Certains légumes sont de bonnes sources de fer et peuvent vous aider à couvrir une partie de vos besoins quotidiens, surtout si vous suivez une alimentation végétarienne ou si vous cherchez à prévenir une carence. Parmi les plus intéressants, on retrouve les épinards, les lentilles ou encore les haricots rouges, avec des teneurs qui varient selon les cuissons et les portions. Voici les 10 légumes les plus riches en fer, à intégrer facilement à vos repas pour renforcer votre apport.
| Légume | Teneur en fer (mg / 100 g cuits) | Intégration au quotidien |
|---|---|---|
| Épinards | 3,6 mg | Très facile |
| Lentilles | 3,3 mg | Très facile |
| Pois chiches | 2,9 mg | Facile |
| Haricots rouges | 2,5 mg | Facile |
| Blettes | 2,3 mg | Moyenne |
| Petits pois | 1,9 mg | Facile |
| Soja (grains cuits) | 3,0 mg | Moyenne |
| Brocoli | 1,0 mg | Très facile |
| Choux de Bruxelles | 1,4 mg | Facile |
| Cresson | 2,0 mg | Moyenne |
Épinards
Cuits à la vapeur ou sautés, les épinards offrent 3,6 mg de fer pour 100 g. Leur richesse en fer non héminique en fait un allié précieux pour compléter vos apports, surtout lorsqu’ils sont associés à une source de vitamine C. Ils se marient aisément avec des œufs, du riz ou des légumineuses.
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Lentilles
Les lentilles cuites apportent 3,3 mg de fer pour 100 g. Riches en fibres et en protéines végétales, elles forment la base de plats nourrissants : dahls, salades tièdes ou soupes épaisses.
Pois chiches
Le pois chiche contient 2,9 mg de fer pour 100 g. Houmous, curry, falafel : il s’intègre facilement et se conserve longtemps, qu’il soit sec ou en bocal.
Haricots rouges
Avec 2,5 mg de fer pour 100 g, les haricots rouges enrichissent chili, salades composées ou burritos. Une cuisson soignée améliore leur digestibilité.
Blettes
Les feuilles de blettes apportent 2,3 mg de fer pour 100 g. Sautées avec de l’ail ou intégrées dans une quiche, elles offrent une alternative aux épinards.
Petits pois
Les petits pois fournissent 1,9 mg de fer pour 100 g. Leur douceur relève risottos, quiches et poêlées, qu’ils soient frais ou surgelés.
Soja (grains cuits)
Le soja cuit affiche 3,0 mg de fer pour 100 g. Dense en protéines, il convient aux régimes végétariens et se prépare en ragoûts ou salades complètes.
Brocoli
Le brocoli apporte 1,0 mg de fer pour 100 g. Sa teneur élevée en vitamine C optimise l’absorption du fer présent dans le repas. À consommer vapeur, rôti ou cru en fleurettes.
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles contiennent 1,4 mg de fer pour 100 g. Rôtis au four avec un filet d’huile d’olive, ils prennent une saveur douce et légèrement sucrée.
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Cresson
Le cresson offre 2,0 mg de fer pour 100 g. Cru en salade ou mixé dans une soupe, il apporte une touche poivrée et un bon complément en micronutriments.
Pourquoi en consommer ?
Le fer participe à la formation de l’hémoglobine, responsable du transport de l’oxygène. Une carence peut entraîner fatigue, baisse de performance ou maux de tête. Intégrer ces légumes au quotidien contribue à maintenir un taux de fer satisfaisant, surtout si vous limitez la viande.
Héminique ou non héminique ?
Le fer végétal est non héminique : l’organisme l’absorbe moins efficacement que le fer héminique des produits animaux. Cet inconvénient se compense par une consommation plus régulière et par des associations alimentaires pertinentes.
Comment améliorer l’absorption ?
Combinez toujours une source de fer végétal avec un aliment riche en vitamine C : jus de citron sur les lentilles, poivron cru dans un houmous, brocoli servi avec des pois chiches. Éloignez café et thé du repas, car leurs tanins freinent l’absorption du fer.
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FAQ
Quels légumes contiennent le plus de fer ?
Les épinards, lentilles, pois chiches, haricots rouges et soja arrivent en tête grâce à leurs teneurs supérieures à 2,5 mg pour 100 g cuits.
Est-ce que les légumes suffisent pour éviter une carence ?
Ils couvrent une part importante des besoins, mais en cas de carence avérée ou de besoins accrus, envisagez un complément ou une surveillance médicale.
Le fer végétal est-il efficace ?
Oui, à condition de soigner les associations alimentaires et de varier les sources pour atteindre les apports journaliers recommandés.
Combien de fer faut-il par jour ?
L’Anses recommande 11 mg par jour pour l’homme adulte et 16 à 18 mg pour la femme avant la ménopause.
Le fer est-il détruit à la cuisson ?
Non, mais certaines cuissons prolongées dans l’eau peuvent entraîner de légères pertes. Privilégiez la cuisson vapeur ou la cuisson courte à la poêle.
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