Longtemps pointé du doigt à cause de son cholestérol, l’œuf revient en force dans nos assiettes. Riche en protéines, peu calorique et plein de vitamines, il semble avoir retrouvé les faveurs des experts. Mais alors, combien peut-on en consommer sans danger ?
L’œuf, un concentré de nutriments à ne pas sous-estimer
Cru, à la coque, mollet ou dur, l’œuf est un aliment très complet. Deux œufs fournissent environ 15 g de protéines, soit l’équivalent d’un petit steak. Et pas n’importe quelles protéines : celles du blanc d’œuf (albumine) sont considérées comme une référence nutritionnelle, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, dans les bonnes proportions.
C’est aussi une source précieuse de vitamines, notamment du groupe B, de la vitamine D (utile pour les os et l’immunité), et de minéraux essentiels comme le calcium, le phosphore ou encore le fer. Ajoutez à cela des oméga-3, 6 et 9 – ces bons gras indispensables à la santé du cerveau et du cœur – et vous obtenez un aliment de choix. Le tout, pour seulement une petite soixantaine de calories par œuf.
Le jaune d’œuf et le cholestérol : un débat réévalué
C’est surtout le cholestérol contenu dans le jaune qui lui a valu sa mauvaise réputation. Avec près de 400 mg par unité, l’œuf a longtemps été banni des régimes hypocholestérolémiants. Une étude américaine publiée dans JAMA avait même évoqué un lien entre une consommation excessive de cholestérol alimentaire et un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Mais les choses ont évolué : il faut rappeler que seulement 30 % du cholestérol sanguin provient de l’alimentation. Le reste est fabriqué directement par notre foie, ce qui relativise fortement l’impact des œufs sur notre taux de cholestérol global.
Ce que disent les recommandations actuelles
Si pendant des années on conseillait de ne pas dépasser 2 à 4 œufs par semaine, les dernières recommandations sont bien plus souples. Aujourd’hui, pour une personne adulte en bonne santé :
- Il est tout à fait possible de consommer jusqu’à 1 œuf par jour, soit 7 œufs par semaine.
- Cette recommandation s’applique aussi aux enfants dès 10 ans et aux seniors, qui ont des besoins accrus en protéines.
En revanche, si vous êtes concerné par des problèmes de diabète, d’hypercholestérolémie ou de maladies cardiovasculaires, mieux vaut se limiter à 3 à 4 œufs par semaine, sauf avis médical contraire.
Un aliment à consommer intelligemment
Dans la vraie vie, tout est une question de bon sens et d’équilibre. Vous adorez les œufs ? Pas de souci, surtout si vous les cuisinez sans excès de matières grasses et que vous les intégrez dans une alimentation variée. Il n’y a donc pas de raison de vous priver, sauf en cas de contre-indication spécifique.
Et pour les plus curieux, les œufs bio ou issus de poules élevées en plein air contiennent souvent plus d’oméga-3, un bon point supplémentaire pour leur profil santé.
En résumé :
- L’œuf est riche en protéines, vitamines et bons gras, tout en étant peu calorique.
- Le cholestérol du jaune n’est plus un obstacle pour la majorité des gens en bonne santé.
- Les recommandations actuelles permettent de consommer jusqu’à 7 œufs par semaine.
- Pour les personnes à risque, 3 à 4 œufs suffisent.
- Intégré à une alimentation équilibrée, l’œuf reste un allié santé… et un plaisir du quotidien.
Sophie Toupin est une autrice engagée sur le site soutenirlecologie.fr, où elle partage son expertise en écologie et en développement durable. Titulaire d’un doctorat en études des communications de l’Université McGill, elle est actuellement professeure au Département d’information et de communication de l’Université Laval. Ses recherches portent sur les approches critiques du numérique et la lourde consommation d’énergie liée à l’intelligence artificielle
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